+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 2 من 2
  1. #1
    Administrator
    تاريخ التسجيل
    Oct 2011
    الدولة
    Cairo - Egypt
    المشاركات
    15,229

    Red face تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وشد المهبل

    تدرك الكثير من النساء حاليا أهمية تمارين كيجل لتقوية عضلات اسفل الحوض من اجل الحفاظ على كفاءة العضو الانثوي في العلاقة الزوجية الحميمة.... لكن للاسف الكثير يخطئ في طريقة تطبيقها ويظن البعض أن شد اي عضلات باسفل الحوض هي تمارين كيجل وهذا طبعا غير صحيح!

    للقيام بتمرين شد العضلات وتضييق المهبل ينبغي اولا تمييز الجزء العضلي المسؤول عن هذه الوظائف... لأن هناك عضلات متعددة في الحوض تقوم بوظائف مختلفة... والصورة المرفقة توضح العضلات المختلفة الموجودة بالمنطقة ومن ضمنها عضلة واحدة مسؤلة عن هذه الوظيفة وهي levator ani يمكن ملاحظتها بين العضلات .... ولاجل التعرف عليها عمليا هذه الخطوات مبسطة:

    تجلس المرأة على كرسي مع ابعاد الركبتين ثم تتخيل ان تحاول منع خروج الغازات من الشرج بدون تحريك عضلات المؤخرة او الطرفين... ستنقبض عضلة معينة من الخلف وهذه ليست عضلة كيجل التي نتحدث عنها! وينبغي ان تتأكد المرأة انها عندما تقوم بالتمارين فهي لا تقوم بتمرين هذه العضلة وهذا خطأ شائع!

    العضلة الصحيحة بالأمام و هي التي تنقبض لو ارادت المرأة أن توقف عملية التبول من منتصفها وممكن ان تقوم باجراء هذه التجربة عمليا بدورة المياه لتميز العضلة الصحيحة..... وهناك طريقة أخرى للتعرف عليها لكن قد لا تستسيغها كل النساء وهي ان تدخل المرأة اصبعها داخل المهبل ثم تحاول ان تشد العضلة وستشعر بالضغط يزداد حول الاصبع.

    بعد التعرف على العضلات بدقة ينبغي التأكد أثناء التمرين أن العضلة الصحيحة هي التي تتمرن في كل مرة وأن العضلات الخلفية تكون مرتخية كذلك عضلات المؤخرة المحيطة بالشرج والفخدين والبطن والظهر لا بد وأن تكون جميعا في حالة ارتخاء أثناء التمارين لتركيز الجهد على العضلة المطلوبة.

    طرق التمارين:

    - للتأثير على العضلة والتحكم فيها لا بد من اجراء التمارين يوميا والا لن يحدث تأثير ملموس... مع العلم بأن اجراء التمارين لا يتطلب وقت ولا جهد ولا حتى خصوصية وبامكانها القيام بها في أي زمان ومكان.... وكل ما ينبغي للمرأة أن تدرجها ضمن روتينها اليومي كي لا تنساها .... مثلا لو كانت من عشاق الشاي والقهوة تجعل وقت التمارين اثناء شرب الشاي كل مرة او مع تنظيف الاسنان او ركوبها السيارة الخ .... بحيث تتأكد أنها تتذكرها وتصبح نظاما يوميا...

    - ممكن القيام بالتمرين في كل الاوضاع... جلوسا او وقوفا او تمددا كما تفضل المرأة وحسب الوقت التي تقوم بها... المهم ان تكون الركبتان متباعدتين اثناء التمرين للتأثير الصحيح على العضلة... وان كان الافضل التنويع في الوضعيات لأجل التأكد من التأثير على كافة الالياف العضلية المستهدفة.

    - المرحلة الاولى (ميني كيجل): بعد اخذ الوضعية المناسبة تشد المرأة العضلة الصحيحة وتعد سرا ببطء الى رقم خمسة (خمس ثواني) ثم ترخيها وتكرر التمرين خمس مرات.... ثم تعيد التمرين بالعد بسرعة اكبر (ثانية او ثانيتين) خمس مرات ايضا... وهكذا تتوالى التمارين البطيئة والسريعة بتكرار لمدة خمس دقائق كل مرة وثلاث مرات على الاقل يوميا... ومثاليا ست الى عشر مرات باليوم كلما كانت اكثر كلما اعطت نتيجة افضل.

    المرحلة الثانية: بعد مدة من التمارين السابقة ستشعر المرأة بازدياد تحكمها في العضلة وحينها تنتقل لتطويل مدة قبض العضلة الى عشر ثواني بدل خمس.... مع التأكيد على ارتخاء بقية العضلات المحيطة مجددا... وتستمر المرأة على استخدام التمارين دون انقطاع كجزء من يومياتها والأثر الواضح متوقع أن يبدأ بعد حوالي 3 شهور ويزداد مع الاستمرار والمواظبة شأنه مثل اي تمرين عضلي بالجسد... واذا لم تستطع المرأة الالتزام بالعدد المذكور فأخذ البعض خير من ترك الجميع!

    ربما التمارين تتطلب تركيزا في البداية لكنها سهلة جدا ومع الوقت تصبح عفوية واسهل ونتائجها قيمة للغاية سواء من ناحية تمكن المرأة من زيادة نشوة العلاقة الخاصة بتحكمها في حركات داخلية للمهبل الى تأثيرات أخرى مثل وقايتها من ضعف صمام المثانة الذي يسبب تسريب بعض القطرات من البول وهو شائع مع تقدم العمر خاصة لمن خضعن لعدة ولادات طبيعية...

    ملاحظة: في حالات الضعف الشديد لعضلات الحوض الذي يرافقه تسريب للبول هناك وسائل علاجية أخرى لتقوية العضلات بالاضافة للتمارين المذكورة مثل الاستحثاث الكهربائي بالعيادات المتخصصة .. والمخاريط المهبلية التي تجبر العضلة الصحيحة على الانقباض والات اخرى متخصصة.

    تبقى السؤال الاخير هل كل امرأة تحتاجها؟

    الجواب نعم كل امرأة متزوجة خاصة بعدالولادة الطبيعية التي توسع المهبل فعليا في كل مرة مع ضرورة الاشارة الى ان عملية التضييق التي تقوم بها بعض النساء لا تؤثر البتة في عضلات المهبل وانما فقط تضيق الفتحة الخارجية! يعني لا تغني عن التمارين ابدا ابدا وتأثيرها اقل بكثير من تمارين كيجل في مستوى انقباضات عضلات المهبل اثناء اللقاء الزوجي....

    ايضا هناك اسباب اخرى لارتخاء عضلات المهبل وان كان بنسبة اقل من تغيرات ما بعد الولادة الطبيعية مثل الارتخاء الهرموني بعد الحمل (لذا حتى بعد العملية القيصرية يفضل القيام بها وان كانت الحاجة اقل) و كذلك السمنة الزائدة والكحة المزمنة و تقدم العمر بالاضافة الى بعض الامراض الروماتيزمية.

    تمـــــــــــــــارين كيجـــــــــــــل..............

    --------------------------------------------------------------------------------

    لنستفيد بشكل عملى واكثر واقعية مهم ان تجربى ما ستقرئيه لاحقا على مدى شهرين متتاليين وبدون ملل او كلل فللاسف ارى ان بعض السيدات يتكاسلن عن الحركة وبذل بعض المجهود ويحاولن البحث عن الاشياء التى لا تاخذ منهن مجهود يذكر مع انها اكثر الطرق فاعليه وضمان للاستمرارية ولا تكلف شىء ...


    وفكرى معى هل استعمال كريم لشد الترهل افضل ام ممارسة الرياضة لشد العضلات التى تشد الجلد وتحول الدهن الى عضل فيختفى الترهل وتنتهى المشكلة ؟!!!!! ...


    الطريقة التى اتكلم عنها هى تقوية عضلات التحكم في المهبل (عضلات كيجل)
    وهى مجموعة من العضلات التي تمتد من أمام عظمة العانة إلى خلفها وهي تحيط بفتحتي المهبل والشرج. وكلما قويت هذه العضلات كلما زادت حدة النشوة أثناء بلوغ الذروة (اورغازم orgasm)، وهذه العضلات تسمى عضلات كيجل، أو عضلات pc وكلما ايضا قويت هذة العضلات كما حصلت المرأة على مهبل ضيق ومتماسك وقوى وقلما اشتكت من صدور هواء او صوت او افرازات وما يسميها البعض " المويات " من المهبل , كما ان لهذة التمارين قدرة رائعة على علاج سلس البول عند النساء وهو ما سأتكلم عنه ايضا حتى يكون الموضوع شامل وكامل ...


    البنت عادة لا تكون متسعه لانها لم تتزوج بعد والاتساع يحدث نتيجة الحمل والولادة المتكررة خاصة الولادة الطبيعية ...لكن لا يمكن اغفال مسأله مهمة هو اذا كانت الفتاة قبل الزواج تعانى من ضعف فى منطقة العجان فانها بمجرد الزواج وحدوث الجماع عدة مرات فقد يتسع المهبل وكثيرات متزوجات ولم ينجبن بعد ويشتكين من حدوث اتساع فى المهبل قبل ان يحملن ويكون السبب هو ضعف العضلات نتيجة لعيب او نتيجة لعدم اعتنائها بتقوية هذة العضلات ...




    لذلك فالعضلات هذة ممكن ان تشد وتقوى قبل الزواج بحيث تساعد على الحفاظ على المهبل من التوسع سواء بالجماع المتكرر او حتى بعد الحمل والولادة ... ويوجد تمارين معينة تساعد على شد هذة العضلات وممكن ان تقوم بعملها الفتاة من عمر 16 سنة و السيدة بعد الزواج و حتى اخر العمر وتسمى هذة التمارين بتمارين كيجل (( kegel exercises ))...


    وتقوم فكرة التمرين على :


    تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول وهي في الحمام.(لكن لايجب عليك حبس البول او التمرين اثناء التبول .)... في هذه الحالة تنقبض عضلات كيجل لعدة ثوان ثم تعود للانبساط. وتكرر المرأة عملية الانقباض التي تتمثل في السحب لأعلى والى الداخل. وبعد ذلك تلجأ المرأة إلى بسط هذه العضلات. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة ثلاث ثوان وتكرر عدة مرات لتصل إلى 25-30 مرة.

    للبدء, تحاولين عزل الأرضيّة الخاصّة بالحوض بالتّعرّض له كما لو كنت تحاولى إيقاف تدفّق البول .حيث تبدئين بشد او مسك العضلة ومن ثم جعلها تسترخي بهدوء وبالتدريج من تلقاء نفسها ..


    الخطوة الثّانية هي التّعلّم كيفية شد وتقلص العضلات:
    ثمّ ابدأ في بناء قوّة العضلة بمسك العضلة او التقلص لمدّة 1 ثانية, ثمّ ثانيتان و في النّهاية حتّى 3 ثواني . لايجب شد عضلات البطن او الساقين او الخلفية او المقعدية حتى لاتسببي شد عضلي لها ...


    عندما تكونين قويًّة بالقدر الكافي لمسك التقلص لمدّة 3 ثواني, ممكن زيادة سيطرتك للعضلة بالتّعرّض للقليل, ثمّ أكثر قليلة, ثمّ كلّ الطّريقة . تعلّم تقليص العضلة في الزّيادات قبل أن تبدأ في تعلّم إرخاء العضل في الزّيادات ..


    الخطوة الأخيرة هي تعلّم الاسترخاء بالنسبة للعضلة :
    . هذه هي نفس الحركة تعتاد تحرير تدفّق البول . بعد التّعرّض للعضلة ( إذا وجدت صعوبة في تحديد العضلة المسترخية , ضعي يدك بطول الشّرج . ينبغي أن تشعر أنّه ينتفخ بينما ترخي عضل الكيجل )


    ويمكن إجراء تمرين عضلات كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الإضطجاع مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم..... و يجب ان يكون التمرين بالتدريج حتى تصلى الى معدل 3-4جلسات تكون في كل جلسة 10تقلصات جيدة للعضلة ذاتها وليس العضلات الاخرى ومنها تتمرسين وتبدئين حتى تصلي في النهاية الى حوالي 200 تقلص في اليوم وبالتدريج (المهم التدريج وليس سرعة التقلصات لان النتيجة تاتي من الاساس مع ممارسة التمرين بانتظام وباتقان ) ستحصلى على النتيجة المرضيه ...



  2. #2
    Administrator
    تاريخ التسجيل
    Oct 2011
    الدولة
    Cairo - Egypt
    المشاركات
    15,229

    تمارين قاع الحوض :


    1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج و. واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )









    - ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )









    3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )





 

 

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
Powered by vBulletin® Version 4.1.5
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0
المنتدى من تصميم وتطوير إتقان لتصميم مواقع الانترنت
Tabs System by vbSoporte - vBulletin en Espa?ol
الساعة الآن 10:57 AM بتوقيت الرياض